劈叉怎么练？10步快速学会！

　　对于柔韧度好的瑜伽人来说

　　劈腿(叉)的方式可以有N多种!

　　站着劈

　　倒着劈

　　还有跨栏劈!

　　劈叉很难吗?

　　对柔韧性不太好的朋友

　　以上劈叉方式是挺难的

　　所以今天就教大家最简单的!

　　坐着劈

　　劈叉也是需要循序渐进

　　今天推荐的10个瑜伽体式

　　每天坚持练习，一点点进步

　　反而会比较安全比较快哦!

　　1

　　• 第一步，前屈折叠

　　• 身体向前向下

　　• 腹部内收，背部延展

　　• 双手指尖触地

　　• 保持1分钟

　　2

　　• 第二步，拉伸小腿后侧

　　• 前脚掌踩在瑜伽砖上

　　• 双手放在脚两侧

　　• 腹部内收，背部延展

　　• 保持1分钟

　　3

　　• 第三步，加强侧伸展

　　• 双脚分开约一腿长

　　• 脚掌踩地，腹部胸腔贴大腿

　　• 双手放在前方脚两侧，指尖点地

　　• 保持1分钟，反侧重复

　　4

　　• 第四步，双角式，拉伸绳肌

　　• 双角分开约大于一腿长

　　• 从髋部向下折叠，拉长脊柱

　　• 十指交扣抱住后脑勺

　　• 保持30秒

　　5

　　• 第五步，拉伸腿部

　　• 跪立，前方腿伸直脚跟触地

　　• 腹部内收向前折叠

　　• 保持30秒，反侧重复

　　6

　　• 第六步，拉伸腿前侧和开髋

　　• 后腿脚背贴地，前方膝盖在脚踝正上方

　　• 上半身直立，十指交扣放左大腿上

　　• 保持30秒，反侧重复

　　7

　　• 第七步，拉伸股四头肌

　　• 右手抓住左脚背

　　• 让脚跟靠近臀部

　　• 保持30秒，反侧重复

　　8

　　• 第七步，坐立手抓大脚趾

　　• 拉伸大腿后侧和开髋

　　• 手杖式，屈左膝，双手抓住左脚掌

　　• 左脚跟离地，腿抬高伸直

　　• 保持30秒，反侧重复

　　9

　　• 第九步，仰卧手抓大脚趾

　　• 仰卧，屈左膝来到胸前

　　• 双手抓住大脚趾(可以用伸展带)

　　• 伸直左腿，保持右腿压实地板

　　• 保持30秒，反侧重复

　　胜利的曙光就在前面啦!

　　10

　　• 第10步，劈腿(cha)

　　• 在第5步的动作基础上

　　• (可以在大腿下侧放块瑜伽砖)

　　• 前腿往前滑，脚跟着地

　　• 后腿往后走，大腿着地

　　• 双手来到臀部两侧

　　• 用腹部和背部的力量抬起上半身

　　• 保持30秒，反侧重复